Суть дієти Дюкана

Ви вирішили схуднути, але не любите голодувати і рахувати калорії? Тоді дієта П’єра Дюкана — це те, що Вам потрібно.

Раніше, за допомогою інших дієт, Вам вже вдавалося схуднути, але колишня вага поверталася незабаром після закінчення дієти? Ви обмежували себе в їжі, рахували калорії, але всі зусилля пішли нанівець?

Чоловік тримає тарілку з м'ясом та овочами

Схуднення за методом Дюкана допомагає не тільки попрощатися із зайвими кілограмами, а й закріпити отриманий результат, оскільки у Вас тепер будуть чіткі інструкції, дотримуючись яких можна досягти і зберегти бажаний результат протягом багатьох років.

Не потрібно більше голодувати — Ви зможете їсти стільки, скільки хочете, слід тільки дотримуватися списку дозволених продуктів, а він досить великий, що разом з різноманітністю рецептів для дієти Дюкана буде зовсім не складно.

Етапи дієти Дюкана

Перший етап «Атака» — найкоротший і, в той же час, дуже важливий і результативний. Важливий він тим, що організм перебудовується на нову для нього систему харчування — виключаються з раціону вуглеводи і жири, залишаються тільки продукти, що містять білок. Саме ці «білкові продукти» сприяють такому ж зниженню ваги, як якщо б Ви істотно обмежили споживання калорій, іншими словами — голодували.

Наступний етап називається «Круїз» — один день якого буде білковим (як на Атаці), а інший — білково-овочевим, немов штурм і перепочинок. На цьому етапі Ви досягаєте бажаної ваги.

Етап «Консолідація» дозволяє закріпити отриманий результат — Ваш організм все ще намагається повернути втрачені кілограми і, якщо не приділити належної уваги цьому етапу схуднення на дієті Дюкана, можна не тільки прийти туди з чого почали, але і додати у вазі. У раціон будуть додані фрукти, хліб, сир і деякі інші продукти, а також «святкова трапеза».

Останній етап «Стабілізація» найпростіший, але дуже необхідний для підтримання досягнутих результатів: потрібно виділити 1 день в тиждень (четвер), щоб дотримуватися меню етапу «Атака», тобто чисто білковий раціон.

Етап Атака дієти Дюка

На етапі чистих білків — «Атаки» починаються істотні зміни в організмі. Внаслідок повного перетворення раціону харчування, а саме відмови від вуглеводів і жирів, змінюється обмін речовин …

Розкладені на столі м'ясо риба яйця та бобові

Вживаючи білкову їжу, ми витрачаємо багато енергії на її засвоєння через складну структури молекул білка; знаходимо відчуття ситості на більш тривалий час, оскільки перетравлення білка процес зовсім не швидкий.

У яких продуктах міститься білок? Ось вони:

  • нежирне м’ясо
  • субпродукти
  • риба
  • морепродукти
  • домашня птиця, кролик і дичина
  • пісна шинка
  • яйця
  • молочні продукти

Поради для етапу Атака:

  • їжте так часто і стільки, скільки Вам хочеться — головне попередити момент настання почуття голоду, через який можна не стриматися і вийти за межі списку дозволених продуктів;
  • пийте воду, коли їсте — вода уповільнює процес перетравлення їжі, збільшує об’єм вмісту шлунка, з цього, здається, що наївся раніше, ніж звичайно;
  • зробіть свій раціон харчування — постарайтеся, щоб у вашому холодильнику були різні продукти, що містять білок;
  • не їжте продукти, яких немає в списку дозволених продуктів для етапу Атаки, навіть, якщо тільки спробувати — не випробовуйте зайвий раз свою силу волі;
  • не забувайте їсти — звучить дивно, але керуючись благими намірами і бажанням швидше схуднути, деякі пропускають сніданок, інші ж просто забувають вчасно поїсти через зайнятість, а так робити не можна згідно з методикою схуднення Дюкана — Ваш організм буде намагатися витягти максимум калорій для «запасу », та й встояти перед калорійною їжею буде куди складніше.

Правила Атаки:

  • Випивайте 1,5 літра води в день.
  • Кожен день у вашому раціоні повинні бути присутніми 1,5 столових ложки вівсяних висівок.
  • Скористайтеся для цього рецептами страв з вівсяних висівок.
  • Ходіть по 20 хвилин в день.

Тривалість першої фази залежить від ваги, який потрібно скинути — можливо, достатньо 1-го дня, а може необхідно 10 днів.

Етап Круїз (Чергування) дієти Дюкана

Етап Круїз, який ще називають Чергуванням білково-овочевих днів з чисто білковими, приходить на зміну Атаці. Ви вже відчули, як зайві кілограми залишають Вас, і готові боротися з вагою далі, але крім м’яса, риби і молочних продуктів, які, як Ви вже знаєте, містять багато білка, організму потрібні вітаміни і мінерали, що містяться в овочах. Саме тому, на другому етапі дієти Дюкана в раціон харчування додаються овочі в сирому і приготованому вигляді.

Кошик з овочами

Овочі найкраще їсти сирими, так в них залишається більше вітамінів, ніж після термічної обробки. Можна вживати окремо або приготувавши салат. Пам’ятайте, що не можна використовувати рослинне масло (оливкова в тому числі) в якості заправки, так як його калорійність може в 10 разів перевищувати інші інгредієнти.

Чим заправляти салати на дієті Дюкана?

Можна приготувати соус на основі парафінового масла або йогурту.

Парафінове масло не містить калорій, але має послаблюючий ефект, тому не варто використовувати його у великих кількостях.

Також соус можна приготувати, добре змішавши низькокалорійний йогурт з ложкою гірчиці, додавши в кінці перець, сіль і трохи оцту.

Щоб відчуття ситості приходило раніше рекомендується при приготуванні страв використовувати різні спеції і прянощі, такі як: імбир, гвоздика, кардамон, бадьян, женьшень. Оцет також допомагає досягти почуття насичення. Намагайтеся, щоб смак вашої їжі завжди був різноманітним.

Ще овочі можна варити або готувати в пароварці, запікати в духовці разом з м’ясом або рибою.
Також з цього моменту в раціон харчування вводиться ряд продуктів, їх вживання дозволено в обмеженій кількості, і використовуються вони, в основному, для приготування деяких страв — їх називають Допустимі продукти.

Скільки овочів можна їсти на етапі Чергування?

Які овочі можна вживати на другому етапі і як їх краще приготувати Ви вже дізналися, а от яка кількість овочів прийнятно для фази Круїз? ..

Головний принцип дієти Дюкана говорить: «Їж стільки, скільки хочеш!». І він все ще актуальне, але також не варто забувати, що дієта заснована на білковій їжі, а овочі додаються в раціон через необхідність харчуватися повноцінно. Тому в білкові дні — тільки м’ясо, риба та інші продукти дозволені на етапі Атака, в білково-овочеві — ці ж продукти плюс овочі, а не тільки овочі.

Про те, які дні білкові а які змішані можна дізнатися зі статті Який ритм чергування вибрати для етапу Круїз.

Правила етапу Круїз:

  • 2 столові ложки вівсяних висівок щодня. Їх можна вживати як є або використовувати в приготуванні страв.
  • 30 хвилин ходьби в день, можна розбити на два підходи.
  • 1,5 літра води за день.

Схуднення на етапі чергувати

На етапі Атака, Ви стрімко втрачали зайві кілограми, а якого ж результату очікувати тепер? У перші кілька днів, через введення в раціон овочів, можливий застій у втраті ваги. Це пов’язано з тим, що овочі містять багато рідини, яка віддалиться з організму в чисто білковий період етапу Круїз.

Такі коливання стрілки ваг (велика втрата ваги в чисто білкові дні і менша — в білково-овочеві) цілком нормальна.

Етап Чергування триває до тих пір, поки Ви не досягнете своєї оптимальної ваги.
В середньому щотижня втрачається більше 1 кг, але це залежить від багатьох факторів, в тому числі, і від того, наскільки точно Ви дотримуєтеся всіх рекомендацій дієти.

Фаза Консолідація дієти П’єра Дюкана

Дотримуючись дієти у нас дуже часто виникає бажання поласувати чимось смачненьким, незважаючи на вже виконану роботу. Стрімко розтанули кілограми на початку шляху вселяють у нас надію на успіх, але з кожним днем, «скинути зайве» ставати все важче, і ось тоді, думки про те, що все це даремно і безнадійно непомітно проникають в голову, і якщо вас оточує море смакоти, утриматися стає все важче. Але, якщо ви дотримуєтеся дієти П’єра Дюкана і плавно підібралися до її третьої фазі, яка називається «Консолідація», то вас чекає приємний сюрприз.

На столі розкладені різноманітні продукти

Третя фаза дієти доктора Дюка найприємніша, якщо ви до неї дійшли, то це свідчить про те, що ви поступово будете повертатися до звичного способу життя, коли можна їсти все, що вам до душі. Основна мета цієї фази полягає в тому, щоб закріпити вже досягнутий результат на певному рівні.

У чому ж полягає суть фази «Консолідація»?

Необхідно запам’ятати, що на один втрачений кілограм ваги повинно йти десять днів, отже — якщо ви скинули 10 кілограм, то фаза повинна тривати 100 днів.

Величезним плюсом цього етапу дієти Дюкана є додавання в раціон продуктів, що містять крохмаль:

  • макаронні вироби, порція в день не повинна перевищувати 220г, краще заправляти їх не вершковим маслом, а яким-небудь соусом або ж просто промити і залишити ні заправленими;
  • також можна вживати вироби з цілісної пшениці, але не більше 200 г на добу;
  • продукти сімейства бобових теж можна включити в раціон, але з обмеженням до 200 г за день;
  • не можна залишити без уваги рис і картоплю, їх звичайно в непомірних кількостях їсти не можна, але цілком припустимо з’їдати 1-2 зварених або запечених у фользі картоплини, порція рису вживається в кількості 120 г шліфованого або 200 г цільнозернового).

Крім цього у ваше щоденне меню додається:

  • твердий сир, жирність якого не перевищує 40%, в добу його можна з’їдати до 40 г, а якщо жирність його менше 40%, то, цілком, можна дозволити собі і 50 г на добу;
  • житній хліб в кількості 2-х шматочків стане відмінним доповненням, наприклад до вашого обіднього столу;
  • кілька разів на тиждень в необмеженій кількості дозволяється їсти бекон, смажену свинину і м’ясо ягняти;
  • також 1 раз на день вживати фрукти, окрім бананів, винограду, інжиру, краще поласувати яблуком або апельсином, ягодами, кавуном.

Фаза «Консолідації» особливо радує тим, що періодично можна дозволити собі не тільки продукти, що містять крохмаль, але і влаштовувати так звані «свята живота» — коли можна їсти все, що хочеться, от наприклад, якщо ви хочете розпрощатися з 10 кілограмами, то період фази у вас буде тривати 100 днів, цей етап слід розділити на 2 підетапи (частини): у перші 50 днів (1-а частина) дозволяється влаштовувати собі 1 «свято живота», в решту 50 днів (2-а частина) — подвоюється кількість «свят», але між ними повинен бути мінімум один день із звичайним раціоном.

Одне з найважливіших правил цієї фази — обов’язкове визначення одного білкового дні на тиждень і постійне його дотримання (доктор Дюкан радить виділити для себе четвер).

Ну і, звичайно ж, такі правила як — не хотілося дегустувати добавку, не переїдати під час «свята живота» і прогулянки не менше 25 хвилин в день ще ніхто не відміняв.

Таким чином, ця фаза принесе вам багато приємних моментів для душі, не принісши особливої шкоди вашій оновленої фігурі.

Фаза Стабілізація дієти Дюка

Після успішного завершення фази «Консолідація», настає завершальний етап, який допоможе закріпити досягнутий результат. Вже немає зайвих кілограмів, вигини талії радують око, але для тих, хто сидить на дієті не в перший раз, очевидно, що все може повернутися на колишні місця. Адже спосіб життя стає малорухливим, а режим харчування — досить калорійним і не впорядкованим. Саме з цих причин настільки важлива фаза дієти Дюкана «Стабілізація».

В тарілках розкладені різноманітні страви

Основні постулати фази «Стабілізація»

  1. Повертаючись до нормального режиму харчування, обов’язково слід пам’ятати правила «Консолідації». Вони полягають у наступних моментах:
    • білки і овочі можна вживати без обмежень;
    • житній хліб — не більше 2-х шматочків на день;
    • фрукти — 1 раз на день;
    • шматочок сиру (не більше 100 грамів);
    • 2 продукти, в яких міститься крохмаль.
  2. Дуже важливо вибрати будь один день тижня, коли будуть вживатися виключно білкові продукти. Завдяки цьому вдасться стримувати вагу на одному рівні. До того ж, в решта 6 днів можна харчуватися звичайною їжею.
  3. Не слід користуватися ліфтом, сходи — це кращий спосіб позбавлення від калорій, а прогулянка протягом 20 хвилин зробить вас ще більш привабливою.
  4. Обов’язкове правило на все життя — щодня вживати не менше 3-х столових ложок вівсяних висівок, а також не менше 2-х літрів рідини (це може бути кава, бульйон, чай і т. Д.).

Виходить, що цей режим повинен дотримуватися протягом усього життя, але слід зазначити, що в боротьбі із зайвою вагою, метод «Стабілізації» не настільки жорстокий. Основний секрет гарної форми — це фізична активність. Приміром, 20-хвилинна прогулянка дозволить скинути калорії, накопичені після споживання шоколаду або келиха вина. Чим більше будуть щоденні фізичні навантаження — тим менше буде обмежень при виборі продуктів.