Як правильно виконувати гіперекстензію (нахили через козла)

Корисна, проста і незамінна вправа! Відмінно навантажує м’язи попереку і сідниці і при цьому ніякого осьового навантаження на хребет. Якщо у верхній фазі трохи горбитись і округляти спину, то можна змусити сідниці виконувати основне навантаження.

Жінка займається на тренажері

Якщо у вас, грижа, протрузія або остеохондроз міжхребцевих дисків — цю вправу треба робити в першу чергу.

Основні фішки

  1. В якості обтяження можна брати як диск від штанги, так і саму штангу. У випадку з диском його можна тримати за головою і перед грудьми. Мені більше подобається варіант за головою.
  2. Гіперекстензию можна робити і в домашніх умовах. Для цього підійде досить високе ліжко або диван. Правда потрібен ще напарник, щоб тримати ваші ноги і не дати вам перекинутися.
  3. Варіант нахилів з округленими спиною не раджу новачкам. Спочатку вивчіть класичну техніку гіперекстензиї.
  4. Ця вправа чудово тренує поперекову частину спини і прокачує глибокі м’язи, прилеглі до хребта. І разом з тим, вона не робить ніякого навантаження на хребці. Тому раджу виконувати нахили на кожному тренуванні всім, у кого болить поперек і є такі захворювання як: остеохондроз, грижа диска і протрузія.
  5. Зараз в залах широко поширена похила гіперекстензія (як на відео). Однак вона легша і менш ефективна ніж горизонтальний (класичний) варіант.