Як правильно качати прес щоб прибрати живіт в домашніх умовах за короткий час

Кожна людина мріє мати гарний, плоский живіт. І щоб домогтися цього, потрібно качати м’язи живота і прес. Але буває, що починаєте робити вправи, робите їх тиждень, місяць, але результату зовсім не видно. Куди ж діваються плоди тих самих зусиль? Як правильно качати прес щоб прибрати живіт і побачити той довгоочікуваний ефект від старанних тренувань?

Чоловік та жінка напружили мязи пресу

На жаль, багато хлопців та дівчат мають над пресом жировий шар, і перш ніж побачити результат своєї праці, спочатку неминуче доведеться спалити жири. Для цього зовсім не обов’язково багаторазово виконувати вправи на прес. В ідеалі, вміст жиру в організмі має становити близько 10% від маси тіла — показник, якому позаздрять висококласні атлети та професійні культуристи. Варто попередити, що досягти цього коштує чимало праці, а також може викликати деякі ускладнення в життєдіяльності організму. Особливо це варто враховувати дівчатам і жінкам. Занадто мала кількість жиру в тілі сприяє втраті форми грудей, більше того, може позначитися на менструальних процесах.

Однак це зовсім не привід відмовлятися від тренувань, оскільки вкрай важко досягти рівня жиру в організмі в 10%. Найбільш безпечними вправами на прес є прямі і зворотні скручування, а також так звані «жаб’ячі підтягування». Якщо ви новачок, слід обережно ставитися до вправами з підняттям корпусу і ніг, так як в цьому випадку велике навантаження отримують м’язи спини та хребет.

Найефективнішим методом є метод гігантського сету, коли виконується 3-5 підходів різних вправ без перерви.

Під час виконання гігантського сету дозволяється відпочити тільки після виконання всіх вправ, причому час перерви не повинен перевищувати одну хвилину. Даний метод допомагає відмінно пропрацювати м’язи. У разі успішного виконання відчувається сильне печіння в м’язах. Обов’язково варто спробувати гігантський сет, щоб відчути свої м’язи.

Далі будуть детально описані різні методи вправ на м’язи живота і прес і кількість повторень, які слід виконувати в залежності від вашої фізичної форми.

Жінка лежачи на мячі заклала руки за голову

Скручування прямі

20-50 повторів. Лягайте на спину, зігнувши ноги в колінах, стопи тримаємо разом на підлозі. Робимо вдих, тягнемося руками вперед до колін і робимо видих. Найпоширенішою помилкою є те, що напружуються м’язи шиї, а не преса. Щоб уникнути цього, слід зосередити погляд прямо і підняти підборіддя. Під час піднімання чітко задіяти м’язи живота.

Скручування зворотні

20-50 повторів. Лягайте на спину, розташувавши руки вздовж тулуба. Ноги підніміть і зігніть в колінах. Для того щоб ускладнити вправу можна ноги залишити прямими. Далі слід піднімати таз від підлоги, немов ви хочете стати на лопатки. При цьому якомога менше використовуйте руки, повністю концентруючись на м’язах живота. Слід зазначити, що при виконанні даної вправи ноги піднімаються по інерції. Тому настійно рекомендуємо, що б ви уникали цього і змушували працювати саме прес.

«Жаб’яче підтягування»

20-50 повторів. Робляться вони таким чином. Початкове положення: лягти на диван чи ліжко половиною корпусу, тобто, ступаючи ногами на підлогу. Потім схрестити руки за головою і зігнуті ноги в колінах підтягувати до живота. Далі потрібно випрямляти їх. Ні в якому разі не слід стуляти пальці за головою в замок! У такому випадку хребет отримає невірне навантаження. Дана вправа більше впливає на нижні м’язи преса.

Скручування Каланетика

Кардинальною відмінністю даної вправи від усіх попередніх є те, що виконується воно статично. Для виконання необхідно лягти на спину, руки вздовж тулуба, ноги прямо. Далі слід підняти корпус, приблизно під кутом 45 ° і затримати його на 100 секунд. Все слід зробити 3-4 підняття. Поступово можна підвищувати кількість повторів.

Не забувайте, що відпочити хвилинку можна тільки після виконання всіх вправ.
У підсумку, давайте узагальнимо всі правила тренування м’язів живота і преса в домашніх умовах.

  1. Найважливіше в тренуваннях пресу є те, що він завжди повинен бути в напрузі. Слід пам’ятати, що головне в тренуваннях не їх кількість, а якість. Тобто, краще зробити 10 разів правильно, ніж 30 разів, але неправильно. Не забувайте про дихання. Воно сприяє правильному виконанню більшої кількості повторень.
  2. Якщо ви хочете добитися красивого рельєфу на животі і, найголовніше, спалити жировий шар, на кожному тренуванні потрібно викладатися на всі 100%. Працювати упівсили можна, якщо вашою метою є, лише підтягнути м’язи живота. У такому випадку, щадити сили навіть рекомендується.
  3. Основним показником правильності виконуваних вправ — відчуття печіння в м’язах. Якщо ви почали відчувати печіння в процесі тренування, слід спробувати зробити стільки повторів, скільки ви здатні. Це вкрай важлива ступінь в успіху тренувань, а також подоланні себе.
  4. Якщо ви новачок або відновлюєте тренування після тривалої перерви, слід починати з малої кількості повторів. Надірвати м’язи легко, тому слід підходити до цього питання вкрай завбачливо. Надалі краще не допускати тривалих перерв. Оптимально займатися 3-5 разів на тиждень.