Якими вправами для сідниць краще займатись

Кожна дівчина хоче мати найкрасивішу форму сідниць. Правда, постійна сидяча робота призводить до плачевних результатів, щоб це виправити потрібно почати, як слід тренуватися. За опуклість сідниць відповідає великий сідничний м’яз, і всі тренування будуть спрямовані на його розвиток. Крім цього, даний м’яз відповідає також за підтримування вашого тіла у вертикальному положенні. Тому обов’язково щоранку виконуйте вправу для сідниць. Найголовніше в занятті спортом — регулярність, тому привчіть себе щоранку і ввечері проводити зарядку. Їсти дозволяється за дві години до тренування і через одну годину після. Рекомендується перед зарядкою як слід провітрити кімнату і запастися усіма необхідними аксесуарами (килимок, рушник і т.д.).

Жінка робить вправи для сідниць

Перш ніж приступити до тренування створіть відповідну атмосферу, включіть ритмічну музику, надягніть спортивний костюм і приступайте до розминки. Намагайтеся розім’яти всі групи м’язів, від цього безпосередньо залежить результат тренування.

У даній статті ми наведемо список найбільш ефективних і легко здійсненних вправ для сідниць.

Вправа для сідниць № 1 — махи ногами

Дана вправа направлена на зміцнення м’язів сідниць і внутрішньої поверхні стегна. Важливо під час занять тримати м’яз у постійній напрузі. Початкове положення — спертися двома руками на будь-який предмет (стілець, край столу, ліжко). Потім потрібно виконати махи ногами (лівої — вліво, правою — вправо). При цьому важливо щоб стопа розташовувалася паралельно підлозі. Нога повинна бути прямою, не зігнутою в коліні. Махи потрібно робити максимальною амплітудою. Вправу слід виконувати кожною ногою по 20 разів.

Вправа для сідниць № 2 — маятник

Регулярно виконуючи дану вправу, ви гарантовано зміцните поверхневі і глибокі м’язи сідниць і задню частину стегна. Під час заняття, напружується кожна група м’язів робочої ноги. Початкове положення — спертися на будь-який предмет, так щоб розташовуватися боком до опори. Необхідно виконувати енергійні махи ногами, при цьому ступня повинна бути перпендикулярна підлозі. Рухи повинні бути чіткі і ритмічні. Слід зробити 20 повторень кожною ногою. Для досягнення максимальної ефективності, ногу потрібно затримувати в самій верхній точці на кілька секунд.

 Жінка присідає з гантелями

Вправа для сідниць № 3 — неповне присідання

При цій вправі розвиваються м’язи сідниць і стегон. Для захоплення навантаження, можна використовувати додатковий вантаж. У домашніх умовах, можна використовувати звичайні пластикові пляшки, наповнені піском. Початкове положення — ноги трохи ширше плечей, носки розвести в сторони. Присідати необхідно поступово, відчувши рух кожного м’яза, коли коліна зігнулися під кутом в 90 градусів, потрібно повільно повернутися у вихідне положення. При виконанні вправи, спина повинна знаходитися прямо. Кількість повторень — 10, підходів — 2.

Регулярно виконуючи ці прості вправи, ваша попа буде неперевершена.