Підбір вправ для схуднення ляжок

«Вушка» на стегнах або так звані «галіфе» — один з найбільш неприємних моментів у житті жінок. Жир саме на цих ділянках тіла забирається дуже складно. Навіть спеціальна дієта для схуднення ніг (низова дієта для сідниць і стегон) не завжди дає ефект. А ось фізичні вправи для схуднення ляжок реально допоможуть перетворити жирові відкладення в пружні м’язи. Але перед тим як переходити до практики, ви повинні усвідомити деякі теоретичні основи.

Чоловік та жінка лежачи качають прес

Правила проведення занять

  1. Ідеальний час для тренувань — вечір, через дві години після непізньої вечері. Всупереч поширеному міфу, після виконання комплексу вправ для схуднення ляжок, вас перестане переслідувати горезвісний вечірній голод. Так що дотримуватися будь-якої дієти, яка вимагає відмови від пізніх вечерь, буде набагато простіше.
  2. Комбінуйте силові вправи з вправами на витривалість. Причому другу групу слід виконувати на самому початку тренування, щоб забезпечити кров і м’язи киснем.
  3. Вправи для схуднення ляжок повторюється не менше 50-60 разів (починати можна з 15-30). Тільки так буде відбуватися активне спалювання значної кількості калорій, яким вже не судилося відкластися в проблемних зонах.
  4. Після виконання вищезгаданих видів вправ завершіть тренування гімнастикою, спрямованою на розтяжку м’язів ляжок і також сприяє їх схудненню.

Найпростіші вправи

Невід’ємним пунктом вашого тренувального плану повинні стати кардіотренування. Сюди відносяться біг, різні види спортивної ходьби, плавання в хорошому темпі, стрибки через звичайну скакалку. Такі вправи сприяють досить швидкому спалюванню жиру, зміцненню м’язів не тільки стегон, але і всього тіла, а також позбавлення від целюліту на ляжках та інших проблемних зонах тіла — сідницях, животі. Пам’ятайте, що під час тренувань вам повинно бути комфортно, а значить вам знадобитися зручний купальник для басейну і спортивний одяг по сезону, виконані з якісних матеріалів.

Другий пункт програми — класична зарядка, що складається з найпростіших вправ на прокачування м’язів, яка дозволяє істотно зменшити обсяг ляжок і схуднути на кілька розмірів одягу. Займатися ви можете у фітнес-центрі або в будинку. А в літній час рекомендується перенести свій «спортзал», що складається з гімнастичного килимка, на зелену галявину якого-небудь парку. На свіжому повітрі ефективність тренувань тільки збільшиться.

Вправа 1. Для схуднення ляжок виконуйте махи ногами. Встаньте прямо, упріться в стіну рукою. Спочатку зробіть кілька махів випрямленою правою ногою вперед, трохи назад і ще кілька в бік. Змініть руку і ногу. Повторіть.

Вправа 2. Виконуйте повні та часткові присідання для схуднення ляжок. Другий варіант передбачає, що присідати ви повинні до того моменту, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Після цього потрібно повернутися у вихідне положення. В обох випадках вправа виконується повільно, а п’яти не повинні відриватися від підлоги.Жінка присідає з гантелями

Вправа 3. Імітуйте їзду на велосипеді. Ляжте на килимок на спину, підніміть ноги і зігніть їх в колінах під кутом 90 градусів. І вперед — крутіть «педалі»!

Вправа 4. Ляжте на килимок, підніміть прямі ноги вгору і, не згинаючи кінцівки в колінах, починайте схрещувати їх, як «ножиці».

Вправа 5. Ноги поставте на ширину плечей, спину випряміть. Піднімайтеся на миски і опускайтесь.

Вправа 6. Сядьте і витягніть ноги вперед. Намагаючись не згинати нижні кінцівки в колінах, спробуйте дістати пальцями рук до пальців ніг.

Вправа 7. «Гусяча ходьба». Глибоко сядьте навпочіпки і ходіть. Виглядає забавно, зате це один з найефективніших вправ для схуднення ляжок.

Вправа 9. Лежачи на боці, піднімайте на вдиху ногу якомога вище і опускайте її на видиху. Слідкуйте за тим, щоб кінцівка не згиналася в коліні і не висувалася вперед / назад, тобто перебувала в одній площині з тілом.

Вправа 10. Стійте рівно. Ноги зведені разом. Починайте робити випади — однією ногою широко ступніть вперед, зігнувши її в коліні. Вся вага тіла повинна бути перенесена на цю кінцівку. Змініть ногу.

Для досягнення швидкого результату

Якщо перераховані вище методи досить прості і багатьом знайомі чи не зі шкільних уроків фізкультури, то нижченаведені вправи для швидкого схуднення ляжок зажадають певної вправності. Але й результат буде гідним!

  • «Крокуйте» на сідницях. Для цього сядьте на підлогу, витягніть ноги, випряміть спину. Стегнами починайте здійснювати поступальні рухи, змушуючи тіло просуватися вперед на п’ятій точці.
  • Сядьте на підлогу і відкиньтеся назад, спираючись на прямі руки. Піднімайте ноги якомога вище і розводьте в різні сторони якомога ширше.
  • Встаньте на карачки, впираючись у підлогу колінами і ліктями. Одну ногу відведіть назад, щоб вона була прямою. Піднімайте якомога вище кінцівку і опускайте.
  • Гумовий м’ячик стисніть зі всієї сили між стегнами, потім відпустіть. Вправа сприяє схудненню і зміцненню внутрішньої сторони ляжки, а також непогано підкачує сідниці.
  • Сядьте навпочіпки, упріться долонями в підлогу. Рідко підніміться, замріть на секунду в стоячому положенні, а потім знову присядьте. Руки при цьому залишаються на підлозі, а коліна не повинні згинатися.

Жінка займається на тренажері

Заняття на тренажерах

Вправи для схуднення ляжок можна здійснювати за допомогою занять на тренажерах (вдома або в спортзалі), які також сприяють схудненню ляжок. Вибирайте той механізм, який вам більше подобається. Це може бути бігова доріжка, степпер, велосимулятор, веслування, еліпсоїд, бігова доріжка. Перед тим, як приступати до вправ, дізнайтеся, який кардиотренажер підійде саме вам, а також отримайте схвалення свого лікаря.

Прекрасними природними тренуваннями для стегон стануть велосипед з роликами влітку і лижі з ковзанами взимку.

Прості рухи для схуднення ляжок, які ви виконуєте як би між іншим, дозволять не тільки підтягнути м’язи, але і просто весело провести час з друзями або подругами по нещастю в плані фігури. А ще дуже корисно забути про ліфт і підніматися вгору по сходах, переступаючи через одну сходинку.

Якщо ви вже зіткнулися в своєму житті з проблемою не дуже струнких ніг, то вправи для схуднення ляжок, загальна фізична активність, а також спеціальний масаж стегон і грамотна дієта повинні стати невід’ємною частиною вашого способу життя, хочете ви того чи ні. Давши собі послаблення навіть на пару тижнів (наприклад, під час пасивної літньої відпустки), ви гарантовано витратите потім не один місяць на боротьбу за гарні ніжки.